Gesundheit Cardio- oder Dehnübungen sind nicht die beste Art, sich für ein Training aufzuwärmen – was ihr stattdessen tun solltet

22:10  30 november  2022
22:10  30 november  2022 Quelle:   businessinsider.de

Elektrisches Laufband Test - so holen Sie sich das Fitnessstudio nach Hause - Vergleich der besten Elektrische Laufbänder 2022

  Elektrisches Laufband Test - so holen Sie sich das Fitnessstudio nach Hause - Vergleich der besten Elektrische Laufbänder 2022 Der Hauptunterschied zwischen dem Laufband für zu Hause und dem Laufband im Fitnessstudio liegt laut der Fitness-Experten von Fit For Fun nur noch in der Größe. Wie ein externer Test des Magazins zeigte, gibt es viele gute Elektrische Laufbänder. Unser ausgezeichnetes Verbraucherportal hat zudem Hunderte Kundenrezensionen ausgewertet und die Laufbänder ausgewählt, die leise und rund rollen und mit denen die meisten Käufer zufrieden sind. Wer

Laut Luke Worthington ist der Cross-Trainer nicht die beste Art euch vor dem Training aufzuwärmen. © Getty Laut Luke Worthington ist der Cross-Trainer nicht die beste Art euch vor dem Training aufzuwärmen.
Laut Luke Worthington ist der Cross-Trainer nicht die beste Art euch vor dem Training aufzuwärmen.

Zum Aufwärmen vor dem Training schwören viele auf Dehnübungen und Ausdauertraining. Doch Personal Trainer Luke Worthingston sagt, dass das Teil einer veralteten Sport-Weisheit sei: Cardiotraining steigert zwar eure Körpertemperatur, doch es sei nicht die effektivste Art, euren Körper auf das eigentliche Training vorzubereiten – egal ob es um Krafttraining, HIIT oder etwas anderes geht.

Mehr Ausdauer, mehr abnehmen: High Intensity Intervall Training - HIIT Cardio macht schlank

  Mehr Ausdauer, mehr abnehmen: High Intensity Intervall Training - HIIT Cardio macht schlank Beim HIIT Cardio können schon 4-minütige Einheiten reichen, um abzunehmen und mehr Ausdauer aufzubauen. Wir zeigen, wie's gehtIm Krafttrainingsbereich hast du den Begriff HIIT bestimmt schon oft gehört, gerade bei Trainingsarten wie Functional Training oder CrossFit wird diese Methode häufig eingesetzt. Aber im Ausdauerbereich hat das hochintensive Intervalltraining ebenfalls seine Berechtigung.

Stattdessen solltet ihr "Movement Prep" ausprobieren, empfiehlt der Sportler. Zu dieser Phase gehören unter anderem Übungen wie Deadbugs, auch bekannt als der Käfer, oder Glute Bridges. Diese Übungen bereiten euren Körper optimal auf das Training vor.

Der Personal Trainer Don Saladino stimmt Worthington zu. Er erklärte auch im Männermagazin Men's Health, dass Cardiotraining nicht die beste Methode ist, sich auf das Training vorzubereiten.

Ersetzt „Aufwärmen“ mit „Movement Prep“

Worthington versucht auch, die Menschen davon zu überzeugen, dass sie "Movement Prep" statt "Aufwärmen" sagen. Movement Prep bedeutet übersetzt etwa Bewegungs-Vorbereitung. „Ihr solltet diese Phase als einen Teil eures Trainings sehen. Es geht dabei nämlich darum, euren Körper bestmöglich auf das eigentliche Training vorzubereiten“, sagt er. Wenn ihr die ersten 15 Minuten eures 60-Minuten-Trainings mit solch einem Movement Prep verbringt, werdet ihr bessere Ergebnisse sehen und das Risiko, euch zu verletzten, minimieren, sagt der Trainer.

Trainer enthüllt, warum Cardio vor dem Heben von Gewichten

 Trainer enthüllt, warum Cardio vor dem Heben von Gewichten kein wirksames Aufwärmen ist, ob Sie Cardio lieben oder hassen. Es besteht kein Zweifel, dass dies unglaubliche Vorteile für unsere allgemeine Gesundheit und Fitnessniveaus hat. , aber wenn Sie Ihren Fokus auf Krafttraining und Gewichte verschoben haben, ist das Aufwärmen von 20 bis 30 Minuten auf dem Laufband, bevor Ihre Squat-Sitzung Ihnen eigentlich nicht gut macht.

Falls ihr einmal weniger Zeit habt als sonst, dann kürzt lieber euer eigentliches Training. Meistens sind die letzten Übungen Bauchübungen oder Bewegungen, die den isolierten Bizeps trainieren. Ihr solltet eher auf diese Übungen verzichten, als auf den Movement Prep. Denn dadurch könnt ihr eure Gewichte besser heben und somit einen besseren Muskelaufbau und bessere Resultate sehen, sagt Worthington.

Die Öffnung des Körpers nach einer sitzenden Tätigkeit ist Teil des Movement Prep. © Luke Worthington Die Öffnung des Körpers nach einer sitzenden Tätigkeit ist Teil des Movement Prep.
Die Öffnung des Körpers nach einer sitzenden Tätigkeit ist Teil des Movement Prep.

Um die Movement Prep richtig auszuführen, müsst ihr mental erstmal auf das Training vorbereitet sein. Dazu eignen sich Atemübungen oder Musik. Als Nächstes sei es wichtig, die Bedürfnisse eures Körpers wahrzunehmen. Jemand, der den ganzen Tag sitzt, könnte eventuell Übungen gebrauchen, bei denen die Hüften geöffnet werden sollten. Jemand, der den ganzen Tag steht, bräuchte eher Übungen, mit dem Fokus auf Dehnung.

Diese zwei Cardio-Übungen sind laut einem Trainer besser als Laufen, wenn ihr Muskeln und Ausdauer aufbauen wollt

  Diese zwei Cardio-Übungen sind laut einem Trainer besser als Laufen, wenn ihr Muskeln und Ausdauer aufbauen wollt Ruder-Training und Kettleball-Übungen eignen sich besser zum Aufbau von Muskeln und Ausdauer als Joggen, sagt ein Personal-Trainer.Die meisten Ausdauertrainings bauen nicht so effektiv Muskeln auf wie Krafttraining, da sie typischerweise eine gleichmäßige Anstrengung über einen längeren Zeitraum erfordern. Kürzere, intensive Trainingseinheiten regen den Muskelaufbau hingegen schneller an, sagen Experten.

"Dadurch verlasst ihr die Positionen, in denen euer Körper den ganzen Tag steckt und ihr bewegt euch so, wie ihr es braucht", sagt Worthington. Stellt es euch vor wie eine Überleitung von dem, was euer Körper den ganzen Tag gemacht hat zu dem, was ihr gleich während des Trainings machen werdet.

Aktiviert die Muskeln, die ihr während des Trainings beanspruchen werdet

Einige Übungen wie Deadbugs oder Glute Bridges können den gesamten Körper auf das Training vorbereiten. Vor allem aber solltet ihr Übungen machen, die genau die Muskeln aktivieren, die ihr während des Trainings auch beanspruchen wollt.

Luke Worthington zeigt hier den Deadbug. © Luke Worthington Luke Worthington zeigt hier den Deadbug.
Luke Worthington zeigt hier den Deadbug.

Ihr wollt zum Beispiel Deadlifts durchführen, habt aber immer wieder Schwierigkeiten damit, eure Lendenmuskeln zu beanspruchen? Dann könnt ihr während der Movement Prep einige Lat Pull Downs mit einem Widerstandsband machen, um diese Muskeln zu aktivieren.

Wenn ihr Klimmzüge machen wollt, solltet ihr die Muskeln zwischen den Schulterblättern aktivieren, damit ihr während der Übung stabil bleibt und eure Bewegungen besser ausführen könnt, sagt Worthington. Mit Fitnessbändern könnt ihr dies am besten erreichen, da sie durchgehend geringen Widerstand bieten, fügt er hinzu.

Diese zwei Cardio-Übungen sind laut einem Trainer besser als Laufen, wenn ihr Muskeln und Ausdauer aufbauen wollt

  Diese zwei Cardio-Übungen sind laut einem Trainer besser als Laufen, wenn ihr Muskeln und Ausdauer aufbauen wollt Ruder-Training und Kettleball-Übungen eignen sich besser zum Aufbau von Muskeln und Ausdauer als Joggen, sagt ein Personal-Trainer.Die meisten Ausdauertrainings bauen nicht so effektiv Muskeln auf wie Krafttraining, da sie typischerweise eine gleichmäßige Anstrengung über einen längeren Zeitraum erfordern. Kürzere, intensive Trainingseinheiten regen den Muskelaufbau hingegen schneller an, sagen Experten.

Dehnübungen vor dem Sport können mehr schaden als helfen

Das Dehnen vor dem Training ist ein Fehler, den ihr nicht machen solltet. "Leider ist dieser Fehler sehr weit verbreitet", sagt Worthington. Das liege daran, dass die Muskeln eine "schützende Neuralspannung" haben, um den Körper zu beschützen, erklärt er.

Das Dehnen der Muskeln mache sie jedoch anfälliger für Zerrungen und reduziert genau diesen Schutzmechanismus, sagt er. Der Schutz sei aber wichtig, um Verletzungen beim Training zu vermeiden. "Dehnen schwächt die Muskeln und reduziert ihre schützende Spannung", sagt Worthington. "Wenn wir diese Muskeln trainieren möchten, wollen wir sie eher stärken."

Wenn ihr beispielsweise eure hinteren Oberschenkelmuskeln dehnt, bevor ihr zum Deadlift übergeht, werden diese nicht mehr so viel Kraft aufbringen können, sagt der Trainer. "Statisches Dehnen ist vor dem Training nicht sehr hilfreich – ganz im Gegenteil, es ist sogar äußerst gefährlich", fügt er hinzu.

Kalte Muskeln vor dem Training zu dehnen, könne zu Zerrungen führen, sagt auch der Personal Trainer Morit Summers der USA Today. Bei einem Experiment der University of Zagreb aus dem Jahr 2013 sind Menschen, die sich vor dem Sport statisch gedehnt haben, langsamer gerannt, konnten geringere Gewichte stemmen und nicht so hoch springen wie ihre Vergleichsgruppe.

Dieser Artikel wurde von Meltem Sertatas aus dem Englischen übersetzt. Den Originaltext findet ihr hier.

Diese zwei Cardio-Übungen sind laut einem Trainer besser als Laufen, wenn ihr Muskeln und Ausdauer aufbauen wollt .
Ruder-Training und Kettleball-Übungen eignen sich besser zum Aufbau von Muskeln und Ausdauer als Joggen, sagt ein Personal-Trainer.Die meisten Ausdauertrainings bauen nicht so effektiv Muskeln auf wie Krafttraining, da sie typischerweise eine gleichmäßige Anstrengung über einen längeren Zeitraum erfordern. Kürzere, intensive Trainingseinheiten regen den Muskelaufbau hingegen schneller an, sagen Experten.

usr: 1
Das ist interessant!