Gesundheit Bei diesen Symptomen könntet ihr eine Laktoseintoleranz haben – und das hilft euch dann

07:20  09 dezember  2022
07:20  09 dezember  2022 Quelle:   businessinsider.de

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Für laktoseintolerante Menschen ist Hafermilch eine gute Alternative zu herkömmlicher Milch. © alvarez / Getty Images Für laktoseintolerante Menschen ist Hafermilch eine gute Alternative zu herkömmlicher Milch.
Für laktoseintolerante Menschen ist Hafermilch eine gute Alternative zu herkömmlicher Milch.

Etwa 15 bis 20 Prozent der Deutschen haben einen gewissen Grad von Laktoseintoleranz. Dabei handelt es sich um eine Verdauungsstörung, die auftritt, wenn der Dünndarm nicht genug des Enzyms Laktase produziert, welches für die Spaltung des natürlichen Zuckers (Laktose) in Milch verantwortlich ist.

Viele Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, können dennoch geringe bis moderate Mengen an Laktose konsumieren und tolerieren. Einige Menschen aber müssen laktosehaltige Produkte komplett aus ihrem Ernährungsplan streichen, um Symptome zu verhindern.

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"Die genaue Menge an Laktose, die solche Symptome hervorruft, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch", sagt die Ernährungsberaterin Anna Maria Bittoni vom Ohio State University Wexner Medical Center. "Das hängt von vielen Faktoren ab: Wie viel Laktase der Körper des Betroffenen produziert, wie schnell die Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt wandert und wie es um die Darmbakterien des Betroffenen steht."

Hier erklären wir, welche Symptome auf eine Laktoseintoleranz hindeuten und wie ihr sie durch kleine Änderungen in eurer Ernährung ganz leicht vermeiden könnt.

Symptome einer Laktoseintoleranz

Bei Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, können innerhalb von 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Essen laktosehaltiger Speisen und Getränke folgende Symptome auftreten:

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  • Blähungen
  • Durchfall
  • Magenkrämpfe
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Darmgeräusche (Bauchgrummeln)

Einige Bevölkerungsgruppen, wie zum Beispiel die Menschen nordeuropäischer Abstammung, entwickeln selten eine Laktoseintoleranz. Der Grund: Ihre Hauptnahrungsquelle bestand lange Zeit aus nicht fermentierten Milchprodukten. Bei Menschen ostasiatischer, westafrikanischer und arabischer Abstammung tritt eine Laktoseintoleranz dagegen häufiger auf.

Die Symptome einer Laktoseintoleranz können denen anderer Verdauungsstörungen ähneln, zum Beispiel der chronisch-entzündlichen Darmerkrankung ("IBD" vom eglischen Begriff "inflammatory bowel disease") oder dem Reizdarmsyndrom ("IBS" vom englischen Begriff ittitable bowel syndrome). Für eine effektive Behandlung ist es jedoch wichtig, zwischen diesen Erkrankungen zu unterscheiden.

Die Laktoseintoleranz unterscheidet sich dadurch von dem Reizdarmsyndrom, dass sie nur von Milchprodukten ausgelöst wird. Das Reizdarmsyndrom hingegen kann durch verschiedene Lebensmittel oder auch durch Stress hervorgerufen werden.

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Ihr solltet unbedingt an einen Arzt wenden, wenn bei euch Symptome dieser Krankheiten auftreten – insbesondere dann, wenn sie sehr stark sind, nicht weggehen oder Blut in eurem Stuhl ist. Das könnte auf eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung oder andere ernste Krankheiten sein.

Laktoseintoleranz mit milchfreien Alternativen bekämpfen

Laktose ist Bestandteil vieler Lebensmittel, die wir täglich konsumieren. Dazu gehören zum Beispiel Käse und andere Milchprodukte. Allerdings gibt es auch laktosefreie Alternativen, die ihr ausprobieren könnt.

Außerdem könnt ihr Präparate einnehmen, die Laktase enthalten. Dabei handelt es sich um ein Enzym, das den Milchzucker Laktose spaltet. Auf dem deutschen Markt gibt es eine Reihe von Kautabletten und Pillen, die ihr vor einer Mahlzeit einnehmen könnt, um laktosehaltige Speisen besser zu verdauen. Die Präparate helfen dabei, die Symptome einer Intoleranz zu reduzieren oder sogar ganz zu verhindern.

Milch

"Studien zeigen, dass die meisten Erwachsenen [mit Laktoseintoleranz] bis zu zwölf Gramm Laktose vertragen können, ohne dass Symptome ausgelöst werden. Das entspricht etwa der Menge Laktose, die in einem Glas Kuhmilch enthalten ist", sagt Bittoni.

Wie äußert sich eine Laktoseintoleranz?

  Wie äußert sich eine Laktoseintoleranz? Wie äußert sich eine Laktoseintoleranz? © T - Online Wer an einer Laktoseintoleranz leidet, hat unterschiedliche Beschwerden. Manchmal ist nicht nur die Verdauung betroffen. Welche Symptome möglich sind. Ein großer Milchkaffee zum Frühstück und eine halbe Stunde später spannt der Bauch unangenehm. Ein aufgeblähter Oberbauch und unangenehmes Völlegefühl gehören zu den häufigsten Symptomen einer Laktoseintoleranz. Der Grund: Bei einer Laktoseintoleranz wird der Milchzucker nicht oder nur unvollständig verdaut.

Falls ihr jedoch zu den Menschen gehört, die gar keine Laktose vertragen, könnt ihr folgende milchfreie Alternativen ausprobieren:

  • Cashewmilch
  • Sojamilch
  • Hafermilch
  • Reismilch
  • Mandelmilch

Es gibt allerdings auch laktosefreie Milch, die aus Kuhmilch hergestellt wird. Der Unterschied besteht lediglich darin, dass dieser Kuhmilch eine synthetische Form des Enzyms Laktase hinzugefügt wird. Das Enzym spaltet dann die enthaltene Laktose, sodass bei Personen, die diese Milch trinken, keine Beschwerden im Magen-Darm-Trakt mehr entstehen können. Die laktosefreie Milch schmeckt jedoch etwas süßer als herkömmliche Kuhmilch.

Käse

"Greift zu reiferen Käsesorten, denn diese enthalten weniger Laktose", rät Kalyani Meduri, Gastroenterologin am AdventHealth Zephyrhills Krankenhaus. Der Grund dafür ist simpel. Während der Käse im Prozess der Fermentation reift, spalten natürliche Bakterien die darin enthaltene Laktose. Somit haben reifere Käsesorten einen niedrigeren Laktosegehalt als frische Käsesorten.

Beispielsweise enthalten 100 Gramm Ricotta vier Gramm Laktose. Ein Parmigiano Reggiano dagegen enthält praktisch keine Laktose. Hartkäse wie Cheddar und Schweizer Käse enthalten ebenfalls kaum bis gar keine Laktose.

Alternativ könnt ihr auf folgende laktosefreie Produkte aus eurem örtlichen Supermarkt zurückgreifen:

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  • Eiweiß oder Tofu stellen einen guten Ersatz für Hüttenkäse dar.
  • Mandel- oder Cashewkäse können Feta-Käse in üblichen Gerichten ersetzen.
  • Frischkäse auf Basis von Soja oder Nüssen ist eine gute Alternative zu herkömmlichen Frischkäsesorten.
  • Veganer Streichkäse funktioniert auf Brot genauso gut wie Streichkäse auf Milchbasis.

Joghurt

100 Gramm Joghurt enthalten etwa 3,2 Gramm Laktose. Griechischer Joghurt, bei dem die Molke ausgesiebt wird, enthält pro 100 Gramm nur 2,6 Gramm Laktose.

Menschen mit einer Laktoseintoleranz vertragen normalerweise probiotische Joghurts, weil die darin enthaltenen Bakterienkulturen bei der Verdauung von Laktose helfen. Dadurch kommt es bei den Betroffenen seltener zu Symptomen. Falls ihr doch lieber auf Laktose verzichten möchtet, könnt ihr diese Alternativen nutzen:

  • Laktosefreie Joghurts
  • Sojajoghurt
  • Kokosnuss-Joghurt
  • Mandeljoghurt
  • Cashew-Joghurt

Eiscreme

Der Laktosegehalt in Eiscreme variiert je nach Marke und Sorte, aber eine Portion Vanilleeis enthält üblicherweise neun bis zehn Gramm Laktose. Bei einer Laktoseintoleranz könnt ihr aber auch hier auf Alternativen ausweichen: laktosefreie Eiscreme, vegane Eiscreme, Sorbet, selbstgemachtes Eis aus Fruchtsaft.

Butter

Im Gegensatz zu den meisten Milchprodukten enthält Butter sehr wenig Laktose. Deswegen können Menschen, die Laktose in geringen Mengen gut vertragen, Butter normalerweise problemlos konsumieren. 100 Gramm Butter enthalten etwa 0,58 Gramm Laktose.

Falls ihr jedoch Alternativen braucht, stehen euch die folgenden Produkte zur Verfügung:

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  • Ghee ist eine Art von geklärter Butter. Allerdings vertragen sie laktoseintolerante Menschen für gewöhnlich besser, da sie wenig bis gar keine Laktose enthält. Allgemein ist der Laktosegehalt von Ghee auch geringer als der von herkömmlicher Butter.
  • Vegane Butter ist ein Ersatz auf Pflanzenbasis und imitiert den Geschmack von herkömmlicher Butter.
  • Kokosnussöl ist von Natur aus laktosefrei und kann zum Kochen, Backen und als Brotaufstrich verwendet werden.
  • Ungesüßte Apfelsauce eignet sich hervorragend als Butterersatz in Kuchen und Gebäck.

Ohne Milchprodukte genug Calcium bekommen

Menschen mit Laktoseintoleranz sind anfälliger für einen Kalziummangel. Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren benötigen in der Regel etwa 1000 Milligramm Kalzium pro Tag, um ihren Nährstoffbedarf zu decken. Jugendliche und ältere Erwachsene benötigen in der Regel mehr, etwa 1000 bis 1300 Milligramm pro Tag. Milchfreie Calciumquellen sind zum Beispiel mit Kalzium angereicherter Orangensaft, Sardinen in Ölkonserven, gekochte Sojabohnen, gekochter Spinat.

Milch und andere Milchprodukte sind auch eine gute Quelle für Vitamin D, das die Aufnahme und Verwertung von Kalzium im Körper fördert. Wenn ihr aufgrund einer Laktoseintoleranz keine Milchprodukte esst, bekommt ihr möglicherweise nicht genug Kalzium und Vitamin D.

"Menschen, die Milchprodukte meiden, sollten mit ihrem Arzt klären, ob sie ein Kalzium- oder Vitamin-D-Präparat einnehmen müssen", sagt Bittoni. "Ein Ernährungsberater kann dabei helfen, einen individuellen Plan zu erstellen, mit dem ihr eure Symptome am besten in den Griff bekommt und gleichzeitig sicherstellt können, dass ihr euren Bedarf an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen decken könnt."

Die wichtigsten Tipps zum Umgang mit Laktoseintoleranz

Verzichtet nicht sofort auf alle Milchprodukte. Versucht, verschiedene Lebensmittel in unterschiedlichen Mengen zu meiden, um herauszufinden, welche davon Symptome verursachen. Manche Menschen bemerken schon eine Verbesserung, wenn sie nur ein oder zwei Lebensmittel weglassen, so Bittoni.

Nehmt Laktose zu den Mahlzeiten zu euch – und nicht allein oder auf nüchternen Magen. S wird die Laktose im Dünndarm langsam freigesetzt, was die Symptome verringern kann, sagt Meduri.

Verteilt den Laktosekonsum über den Tag, anstatt eine große Menge auf einmal zu konsumieren, so die Experten. Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können zwölf Gramm Laktose auf einmal vertragen, aber bis zu 18 Gramm, wenn sie über den Tag verteilt werden.

Wenn ihr nach dem Verzehr auch nur geringer Mengen von Laktose Symptome bekommt, solltet ihr immer die Nährwertkennzeichnung lesen. Viele milchfreie Lebensmittel enthalten ebenfalls Laktose, etwa Brot und Backwaren, verarbeitetes Fleisch wie Hotdogs und Mittagsfleisch, Frühstückszerealien, Fertigsuppen und Instantkartoffeln.

Wenn die Symptome auch nach dem Verzicht auf Laktoseprodukte fortbestehen oder ihr Symptome verspürt, die nicht typischerweise mit einer Laktoseintoleranz in Verbindung gebracht werden, wie unerklärlicher Gewichtsverlust oder starke Bauchschmerzen, solltet Sie einen Arzt aufsuchen.

Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt. Den Originalartikel findet ihr hier.

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