Gesundheit Kalorienbedarf berechnen: Ob Muskelaufbau oder Abnehmen: Die Formel für deinen Kalorienbedarf

11:55  12 juni  2018
11:55  12 juni  2018 Quelle:   cosmopolitan.de

Die Essenslust bekämpfen: Mit diesen 7 Lebensmitteln bleibst du frei von Heißhunger

  Die Essenslust bekämpfen: Mit diesen 7 Lebensmitteln bleibst du frei von Heißhunger Die Essenslust bekämpfen: Mit diesen 7 Lebensmitteln bleibst du frei von HeißhungerAbnehmen ist gar nicht so leicht: Den ganzen Tag rackerst du dich ab und versuchst deine Essenslust zu bekämpfen. Doch dann ist da auf einmal dieser unwiderstehliche Drang nach Schokolade. Na, ein Stückchen schadet nicht. Wobei, ein zweites Stückchen ist vielleicht auch noch drin? Und schon dauert es nicht lange und die ganze Tafel ist aufgegessen.

Kalorienbedarf berechnen fürs Abnehmen und Muskelaufbau : Kalorienverbrauch berechnen mit 4 simplen Formeln . Für die analytischen unter uns liefern die Mifflin-StJeor und die Katch-McArdle Formel die präzisesten Werte. Jetzt fragst Du Dich vielleicht: Musst Du Deinen Kalorienbedarf

Kalorienbedarf berechnenOb Muskelaufbau oder Abnehmen : Die Formel für deinen Kalorienbedarf . So berechnest du Kalorienverbrauch und Kalorienbedarf . Der erste Schritt ist die Berechnung des BMR (Basale Metabolische Rate) – das ist nichts anderes als die Energiemenge, die

Es klingt ganz einfach: Möchtest du abnehmen, musst du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Möchtest du Muskeln aufbauen, musst du deinem Körper mehr Energie zuführen als er verbraucht – und möchtest du bleiben wie du bist, sollte deine tägliche Kalorienmenge deinem Grundumsatz entsprechen. Okay, klingt doch nicht mehr ganz so einfach. Vor allem: Woher weiß ich überhaupt, wie mein persönlicher Kalorienbedarf aussieht?

Da wir alle unterschiedlich sind und die Werte je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, Beruf und Sportpensum variieren, gibt es zwar nicht die eine richtige Antwort. Dafür aber eine Formel, mit der jeder seinen individuellen Kalorienbedarf berechnen kann. Wie man dabei vorgeht und was man beachten sollte? Das haben wir Ernährungsexperten Damer Miszek aus Hamburg gefragt und ein bisschen Nachhilfe in Sachen Mathematik bekommen. Das sind doch mal Formeln, die uns wirklich interessieren!

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Kalorienbedarf berechnen : Abnehmen / Muskelaufbau … Verwende diese Formel , wenn Du eine grobe Schätzung benötigst, die schnell berechnet ist. Wenn Du Dich wenig bewegst, kannst Du den unteren Wert verwenden. Kalorienrechner - Wieviele Kalorien zum Abnehmen und - www.karl-ess.com.

Hier können Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kostenlos berechnen und erfahren, wie Sie diesen mithilfe von gesunder Ernährung decken. Um Ihren individuellen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen , finden Sie hier einen Rechner: Kalorien bedeuten für den Körper Energie.


So berechnest du Kalorienverbrauch und Kalorienbedarf

Der erste Schritt ist die Berechnung des BMR (Basale Metabolische Rate) – das ist nichts anderes als die Energiemenge, die du aufnehmen musst, um zu überleben.

BMR: (9.99 x Körpergröße (in kg)) + (6.25 x Körpergröße (in cm)) – (4.92 x Alter (in Jahren)) – 161

Beispiel: Ich bin 31 Jahre alt, 160 cm groß und wiege 46,5 kg. Setze ich diese Daten ein, komme ich auf ein Ergebnis von 1151 kcal.

Das ist aber noch nicht mein Grundbedarf, sondern gerade mal die Mindestmenge, um nicht zu verhungern. Im nächsten Schritt schauen wir uns also mein Aktivitätslevel an und wählen aus folgenden Optionen:

  • 1.2 = sitzend (wenig bis gar kein Training + Bürotätigkeit)
  • 1.3-1.4 = leichte Aktivität (geringe tägliche Aktivität + leichtes Training 1-3 Mal/ Woche)
  • 1.5-1.6 = moderate Aktivität (moderate tägliche Aktivität + moderates Training 3-5 Mal/ Woche)
  • 1.7-1.8 = sehr aktiv (körperlich anspruchsvoller Lifestyle + schweres Training/Sport 6-7 Mal/ Woche)
  • 1.9-2.0 = extrem aktiv (hartes tägliches Training/Sport und/oder körperlich beanspruchender Job)

Als Redakteurin sitze ich leider fast den ganzen Tag, dafür mache ich aber 5-6 Mal pro Woche Sport. Mein PAL (Physical Activity Level) – oder auf Deutsch: Aktivitätslevel – liegt also bei 1,6.

Macro-Counting: Erfolgreich abnehmen mit Makronährstoffen

  Macro-Counting: Erfolgreich abnehmen mit Makronährstoffen Macro-Counting: Erfolgreich abnehmen mit Makronährstoffen Makronährstoff 1: KohlenhydrateKohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Auf leere Kohlenhydrate (weißes Mehl) solltest du möglichst verzichten, aber die „guten“ aus Gemüse, Obst und Vollkorkprodukten halten deinen Blutzuckerspiegel konstant und verhindern so Heißhungerattacken.Makronährstoff 2: ProteineDein Körper benötigt Eiweiß, um Muskelmasse zu bilden.

Kilokalorien zu berechnen . Kalorienbedarf berechnen – Ein Service von kalorienbedarfberechnen.de in Kooperation mit der UNI Hohenheim. Die wohl beliebteste Formel für das Berechnen des Grundumsatzes, welches die Grundlage für das Berechnen des Kalorienbedarfs darstellt, ist die

Kalorienrechner - Schnell & Einfach täglichen Kalorienbedarf berechnen - Unter Berücksichtigung deines individuellen Ziels - Abnehmen , Muskelaufbau oder Muskeldefinition - Und Anzahl 3. Muskelaufbau durch Kalorienüberschuss 4. Kalorienrechner: dein täglicher Kalorienbedarf .

Um meinen Grundbedarf zu ermitteln, muss ich diesen Wert mit meinem BMR multiplizieren: 1,6 x 1151 = 1841 kcal. Diese Menge entspricht meiner tatsächlich verbrauchten Energiemenge pro Tag, so viel muss ich also zu mir nehmen, um mein Gewicht zu halten.

Kaloriendefizit berechnen

Wollte ich abnehmen, müsste ich meine Kalorienmenge um 10 Prozent reduzieren, also ein Kaloriendefizit von 184 kcal einbauen.

Kalorienüberschuss einbauen

Grundumsatz und Kalorienbedarf berechnen: Diese Formel brauchst du © Bereitgestellt von Bauer XCEL Media Deutschland KG Grundumsatz und Kalorienbedarf berechnen: Diese Formel brauchst du

In die andere Richtung funktioniert es genauso: Wollte ich Muskelmasse aufbauen, müsste ich meine Kalorienmenge täglich um 10 Prozent erhöhen. Hier sprechen wir von einem Kalorienüberschuss von 184 kcal.

Makronährstoffe berechnen

So viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate brauchst du

Wenn man wirklich ein konkretes Ziel verfolgt, also Fettmasse verlieren oder Muskeln aufbauen möchte, reicht das aber noch nicht. Dann müssen die Kalorien noch auf die einzelnen Makronährstoffe – also Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß – aufgeteilt werden. Laut Miszek sollten das immer 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, 20-30 Prozent Fett und ansonsten Kohlenhydrate sein.

Leicht abnehmen: Pepp dein Superfood auf! Haferflocken mal anders

  Leicht abnehmen: Pepp dein Superfood auf! Haferflocken mal anders Zwar sind Haferflocken super gesund, geschmacklich allerdings meistens eher ein wenig langweilig. Wir haben drei Tipps für dich, wie du deine Haferflocken zu einem geschmacklichen Highlight werden lässt! Dass Haferflocken unglaublich gesund sind, kann nicht abgestritten werden. Sie sind glutenfrei, enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe. Außerdem haben die kleinen Flocken noch weitere positive Auswirkungen auf den Körper: Sie können den Cholesterinspiegel senken, sind gesund bei Diabetes Typ 2, helfen bei Magen-Darm-Problemen und helfen beim Abnehmen.

Kalorienbedarf zum Abnehmen ermitteln. Die Differenz zwischen der Kalorienzufuhr und dem Kalorienverbrauch ist entscheidend, wenn es ums Abnehmen geht. Kalorienbedarf zum Gewicht halten ermitteln. Zum Abnehmen muss das Kaloriendefizit in der Regel 500 Kalorien betragen.

Berechne deinen Kalorienbedarf . Kalorienverbrauch berechnen . Entscheidend für deinen Kalorienbedarf pro Tag ist zunächst erst einmal dein Geschlecht Für sportlich aktive Menschen bedeutet dies, dass sich der eigene Tagesbedarf mit zunehmendem Muskelaufbau erhöht. Während dein Kalorienbedarf beim Abnehmen ca. 400-500 Kalorien unter deinem normalen Kalorienbedarf

Wieder an meinem Beispiel vorgerechnet, sieht das wie folgt aus:

46,5 kg x 2 = 93 g Eiweiß

30 % von 1841 kcal = 552,3 kcal à dividiert durch 9 (1 g Fett =  9 kcal) = 61 g Fett

1841 kcal – 552,3 kcal – 372 kcal = 916,7 kcal à dividiert durch 4 (1 g Kohlenhydrat = 4 kcal) = 229 g Kohlenhydrate

Wie konsequent muss man sein?

Diese Werte sind nicht in Stein gemeißelt, sondern viel mehr eine Basis. Miszek empfiehlt, sich zu 80 Prozent daran zu halten und es die restlichen 20 Prozent entspannt anzugehen. Denn wie bei allem, sollte man es auch hier nicht übertreiben: Balance is the key!

Einen Tipp hat der Ernährungsexperte übrigens noch: Häufig überschätzen wir den Effekt unseres Trainings und denken, wir hätten wesentlich mehr Kalorien verbraucht als es tatsächlich der Fall ist. Die Folge: Wir belohnen uns mit einer viel zu reichhaltigen Mahlzeit und nehmen zu. Je größer und schwerer man ist, und umso mehr Muskulatur man besitzt, desto höher ist auch die Verbrennungsrate. Eine Stunde Krafttraining verbrennt ungefähr 300-600 kcal, 30 Minuten joggen 200-500 kcal und 1 Stunde HIIT 500-1000 kcal.

Und woher weiß man nun, welche Mahlzeit wie viele Kalorien hat? Ganz einfach: Mit einer App wie MyFitnessPal geht das super easy! Anfangs ist es etwas nervig, dort jede Zutat einzugeben, aber einer Zeit bekommst du ein Gefühl dafür und brauchst nicht mehr jede Mahlzeit zu tracken.

Fazit: Klingt nach gaaanz viel Rechnerei, ist aber halb so wild!

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