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Culture Facilite la douleur et prévient les blessures avec ces 6 étirements post-randonnée

20:05  29 octobre  2020
20:05  29 octobre  2020 Source:   bicycling.com

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Il est sûr de dire que nous sommes tous assez bons en sur nos vélos . Mais en dehors du vélo, nous sommes souvent coupables de ne pas faire tout ce dont nous avons besoin pour garder notre corps heureux et en bonne santé. Compte tenu du temps que nous passons a.) Dans la même position et b.) À effectuer le même mouvement encore et encore, si nous voulons faire quelque chose pour que notre corps se sente mieux (sur et hors du vélo, BTW) , cela devrait être des étirements - des étirements pour les cyclistes, en particulier.

a woman talking on a cell phone in a park: Undo the strain of cycling with a few key moves that keep your muscles loose and strong on and off the bike. © Brian Barnhart Annulez l'effort du cyclisme avec quelques mouvements clés qui maintiennent vos muscles lâches et forts sur et hors du vélo.

«Les mouvements linéaires répétitifs d'un cycliste peuvent créer un déséquilibre de la musculature, ce qui peut entraîner une tension excessive au niveau des articulations», explique Bianca Beldini, coach certifiée USA Triathlon, instructeur certifié Schwinn Cycling et docteur en physiothérapie . Toute cette tension supplémentaire peut se traduire par de la faiblesse, de l'inconfort et de la douleur. «L'étirement donne de la flexibilité, ce qui se traduit par la liberté de mouvement et la souplesse des tissus et un système musculaire et squelettique sain dans l'ensemble», explique Beldini. "C'est un must si vous voulez avoir la longévité sans blessure."

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Commencez à intégrer ces six étirements pour cyclistes à votre routine plusieurs fois par semaine. «Faire ce circuit directement après avoir roulé peut aider à réduire l'étanchéité, à améliorer la flexibilité et à soutenir tous les principaux domaines stressés par le cyclisme», déclare Beldini. «S'étirer et se mobiliser directement après avoir roulé est le moment le plus important pour rééquilibrer le système musculaire du corps et pour« annuler »toute tension répétitive exercée sur les articulations utilisées pendant le cyclisme.»

Comment utiliser cette liste: Ces étirements pour cyclistes, démontrés par Charlee Atkins , CSCS, instructeur cycliste et fondateur de Le Sweat , travaillent votre corps du cou vers le bas, jusqu'aux mollets et aux chevilles, donc c'est une progression facile à suivre. Tenez chacun d'eux pendant environ 45 secondes pour étirer vos muscles à la bonne longueur et soulager la tension après avoir roulé.

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Thoracic Mobility Stretch

Comment faire: Agenouillez-vous sur les deux genoux devant une surface stable, comme une chaise ou un banc. Placez les mains en position de prière et levez les deux bras jusqu'à ce que les coudes soient parallèles aux oreilles. Pliez la taille pour placer les coudes sur la surface tout en les gardant pliés à un angle de 90 degrés. En gardant le cou dans une position neutre, laissez tomber la poitrine vers le sol pour créer une extension au milieu du dos et étirez les lats.

Pourquoi c'est important: Se pencher sur le guidon, que vous soyez sur les cagoules ou dans les chutes, peut provoquer une tension dans le milieu du dos (colonne thoracique). «Tenir le tronc à la verticale exige que les lats s'engagent, mais cette position restreint également le diaphragme, ce qui pourrait empêcher l'inhalation à pleine respiration», explique Beldini. «La mobilisation du milieu du dos peut améliorer la flexibilité du tronc, étirer les lats, améliorer l'amplitude des mouvements des épaules et faire de la place pour que le diaphragme se dilate, conduisant à une meilleure ventilation.» Neck / Upper Trap Stretch

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Comment faire: Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, de sorte que vous puissiez maintenir une flexion de 90 degrés dans les hanches et les genoux. Tirez légèrement les épaules vers l'arrière pour vous asseoir haut et ancrez la main gauche sous la chaise ou accrochez-la sous la cuisse. Éloignez votre tronc de la main gauche pour créer un étirement dans le haut du bras. Inclinez la tête loin du bras gauche pour sentir l'étirement

le long de votre cou . Pour approfondir l'étirement, placez doucement la main droite sur le côté de la tête au-dessus de votre oreille pour plier la tête un peu plus sur le côté. Répétez de l'autre côté. Vidéo


: Exercices de base sur le poids corporel que vous pouvez faire n'importe où (vélo)

Votre navigateur ne prend pas en charge cette vidéo Pourquoi c'est important: «De nombreux cyclistes

se plaignent d'un engourdissement dans les doigts, qui pourrait être le résultat d'un appui trop agressif sur les coussinets des mains tout en agrippant le guidon - mais cela pourrait aussi provenir d'un piégeage des nerfs dans le cou », explique Beldini. «Cela soulage la tension et la douleur au cou qui peuvent provenir de la tête avant et de la posture haussant les épaules du cyclisme. Updog (Étirement de mobilisation lombaire)

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 Les personnes souffrant de douleur chronique attendent un an pour obtenir de l'aide, alors que les médecins demandent plus de services © Fourni par ABC Health Peter Matthews prend plusieurs médicaments pour gérer la douleur causée par un nerf rachidien comprimé. (ABC Southern Queensland: Lucy Robinson) Peter Matthews n'a réussi qu'à dormir environ deux heures par nuit depuis qu'il a été frappé par une douleur débilitante en août. L'homme de Toowoomba, 65 ans, a reçu un diagnostic de nerf rachidien comprimé dans le cou et a pris des médicaments puissants pour aider à gérer la douleur, mais cela n'a pas offert de soulagement.

Comment faire: Allongez-vous face contre terre sur le sol. Pliez vos coudes pour placer vos paumes à plat sur le sol à côté de vos côtes. Appuyez fermement dans les paumes et redressez les bras, en soulevant le torse, les hanches et le haut des cuisses du sol. Tenez pendant quelques respirations avant de redescendre.

Pourquoi est-ce important: vous connaissez cette position courbée en arrière dans laquelle vous passez des heures sur le vélo? «Non seulement cette position exerce une pression sur le bas du dos, mais elle peut également inhiber l'activation des gros muscles fessiers, provoquant une certaine faiblesse dans la phase de poussée de la descente cycliste», explique Beldini. «La position de yoga

du« chien vers le haut » contrecarre la position de cyclisme courbée vers l'avant, travaillant pour libérer le bas du dos et étirer le« corps avant », c'est-à-dire les abdominaux, le haut des cuisses et les fléchisseurs de la hanche. Hip Flexor / Quad Stretch

Comment faire: Placez un tapis ou un coussin sur le sol à environ un pied devant un banc, une chaise basse ou une boîte. Placez le genou gauche sur le coussin de soutien et avancez le pied droit de sorte que la jambe forme un angle de genou de 90 degrés. La jambe gauche doit se plier pour que le pied soit en équilibre sur la chaise, le banc ou la boîte derrière vous. Pour améliorer l'étirement, poussez lentement l'avant des hanches légèrement vers l'avant. Répétez de l'autre côté.

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Pourquoi c'est important: le cyclisme est un

power sport , et une grande partie de cette puissance vient de vos jambes. Pour exploiter pleinement cette puissance, vous devez avoir de la mobilité dans vos fléchisseurs de hanche. «Il s'agit d'un tronçon deux pour un que chaque cycliste devrait utiliser, en particulier ceux qui ont des positions de vélo agressives (comme les barres aérodynamiques ou avec les vélos de contre-la-montre )», explique Beldini. Piriformis Stretch

Comment faire: Trouvez une surface stable et élevée comme une marche ou une boîte. Placez la jambe gauche tournée vers l'extérieur sur la marche ou la boîte de sorte que le tibia y soit parallèle et glissez la jambe droite vers l'arrière derrière vous. En gardant votre jambe droite droite et votre dos aligné, penchez doucement votre tronc sur la jambe gauche. Garder le tronc droit est la clé: si votre colonne vertébrale tourne, vous n'isolerez pas les piriformes. Utilisez vos doigts pour vous aider au besoin.

Pourquoi c'est important: «Le muscle piriforme est un muscle rotateur externe profond de la hanche; lorsqu'il est surutilisé, il peut devenir serré et provoquer des symptômes similaires à ceux de la sciatique », explique Beldini. "Vous voulez mobiliser ce muscle fessier profond et soulager le nerf sciatique."

Gastroc / Soleus Stretch

Comment faire: Tenez-vous debout avec un pied légèrement devant l'autre; la jambe avant doit être pliée tandis que la jambe arrière est droite. (Vous pouvez également le faire face à un mur et utiliser le mur comme support). Vous devriez sentir un étirement du milieu vers le haut du mollet. Ensuite, faites glisser le pied arrière d'environ six pouces vers l'avant et poussez lentement vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise haute imaginaire. Vous devriez sentir un étirement plus bas sur le mollet vers l'Achille. Répétez du côté opposé.

Pourquoi est-ce important: «De nombreux cyclistes ont tendance à garder leur pied dans une position de pointe Barbie (orteil en bas / talon en haut) quand ils enfoncent les pédales», explique Beldini. «Cela transfère non seulement une charge déséquilibrée sur la pédale et la manivelle, mais cela contribue également à une tension du mollet et de la chaîne postérieure, ce qui pourrait entraîner une fasciite plantaire

, des mollets serrés et une souche d'Achille. Images : Julia Hembree Smith

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