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Bien-êtreInsomnie : 8 causes auxquelles vous ne pensez pas

15:20  18 mai  2019
15:20  18 mai  2019 Source:   medisite.fr

"L'insomnie est comme une vie parallèle" : et si la nuit rimait avec créativité ?

Avec son podcast "4h12", Margaux Grancher tend le micro à ceux et celles qui souffrent de troubles du sommeil. Et nous démontre que l'insomnie est une vie parallèle. Quitte à secouer notre vision de ce souci dont souffrent bien des Français.

Lumière sur les causes auxquelles on ne pense pas pour pouvoir les maîtriser, avec le docteur Jérôme Lefrançois, médecin du sommeil. Car en réalité, le terme " insomnie " est quelque peu galvaudé : "Pour le grand public , une insomnie , c’est le fait de ne pas dormir correctement même si

Zoom sur les causes de douleurs aux genoux avec le Pr Francis Berenbaum, chef du service de Rhumatologie à l'hôpital Saint-Antoine. © IstockUne cause de douleur des genoux auxquelles on ne pense pas est un problème de hanche. "Parfois un problème de hanche peut se manifester

Insomnie : 8 causes auxquelles vous ne pensez pas © Medisite depressed woman awake in the night, she is exhausted and suffering from insomnia

Si le stress et l’anxiété sont les facteurs de risque d’insomnie les plus connus et les plus fréquents, d’autres maux et situations du quotidien insoupçonnés peuvent être à l’origine de ce trouble du sommeil. Lumière sur les causes auxquelles on ne pense pas pour pouvoir les maîtriser, avec le docteur Jérôme Lefrançois, médecin du sommeil.

Insomnie : 20% des Français concernés, mais qu’est-ce que c’est ?

En France, 15 à 20% de la population est concernée par l’insomnie. Une proportion moindre que ce que l’on a tendance à penser. Car en réalité, le terme "insomnie" est quelque peu galvaudé : "Pour le grand public, une insomnie, c’est le fait de ne pas dormir correctement même si c’est seulement une nuit ou deux", note le docteur Jérôme Lefrançois, médecin du sommeil. Et l’idée de l’insomniaque qui ne ferme pas l’œil de la nuit est erronée : "Beaucoup de personnes, dès qu’elles n’ont pas dormi une heure ou deux, affirment qu’elles n’ont pas dormi de la nuit. Mais en fait, cela est rarissime." Dans ces cas-là, il s’agit plus d’insomnies ponctuelles ou transitoires.

Vous ne dormez pas? Cela pourrait être dû à vos gènes, selon les scientifiques

 Vous ne dormez pas? Cela pourrait être dû à vos gènes, selon les scientifiques © Getty Getty Vous avez du mal à dormir la nuit? Si vous avez tout essayé dans le livre pour vous aider à vous endormir en vain, cela pourrait en fait être hors de votre contrôle. De nouvelles recherches de la faculté de médecine de l'Université d'Exeter et du Massachusetts General Hospital ont identifié 57 régions géniques associées à l'insomnie, ce qui signifie que votre génétique pourrait être à blâmer.

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Alors, qu’est-ce qu’une réelle insomnie, au sens pathologique du terme ? "Pour un médecin, c’est une difficulté persistante à dormir pendant au moins quatre semaines consécutives et une majorité de nuits par semaine." On dit alors que l’insomnie est chronique. Celle-ci englobe d’ailleurs plusieurs troubles : "il y a les insomnies de début de nuit, c’est-à-dire les difficultés et les retards d’endormissement, celles de milieu de nuit caractérisées par des réveils nocturnes fréquents et qui durent plus de 20 minutes, et celles de fin de nuit lorsque la personne se réveille beaucoup plus tôt qu’à son habitude. Et puis, globalement, le fait que le sommeil ne soit pas réparateur."

Qu’elle soit de courte ou de longue durée, l’insomnie découle dans la grande majorité des cas du stress et de l’anxiété. "C’est la cause la plus fréquente, affirme le Dr Lefrançois. Elle se traduit par des difficultés d’endormissement et/ou des réveils nocturnes multiples. Il s’agit en fait d’un emballement de l’horloge de l’éveil : par définition, les hormones du stress sont éveillantes, mais elles continuent de l’être le soir et la nuit alors qu’elles ne devraient plus fonctionner."

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 Le suivi de votre sommeil est-il la réponse à l'insomnie? © Getty Images Il n'y a pas suffisamment de recherches sur l'efficacité des technologies du sommeil et aucune preuve concrète qu'elles amélioreront votre qualité de sommeil fait actuellement défaut. Le sommeil est une chose merveilleuse, il n'y a donc rien de pire que de ne pas pouvoir dormir, comme le savent les personnes souffrant d'insomnie .

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Mais il existe pléthore de causes d’insomnie, certaines bien souvent insoupçonnées, trouvant leur origine dans notre hygiène de vie. Lumière sur huit d’entre elles.

Trop de lumière et de bruit le soir

Insomnie : 8 causes auxquelles vous ne pensez pas © Istock

Le Dr Lefrançois est formel : "il faudrait couper tous les écrans – télévision, smartphone, tablette, ordinateur – au moins 1h30 à 2h avant l’heure à laquelle on doit se coucher, selon l’horloge biologique de chacun." En cause : la lumière bleue qu’ils émettent, et dont l’Anses vient de confirmer la toxicité pour les rythmes biologiques et donc le sommeil. "La lumière bleue a un effet de blocage sur la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil normalement fabriquée par le cerveau le soir, explique notre expert. Elle sera donc fabriquée de façon retardée si l’on regarde des écrans le soir."

Autres objets qui émettent de la lumière bleue : les éclairages à LED dans l’habitat, souvent trop forts. "Il serait mieux à la maison de tamiser les lumières le soir, conseille le Dr Lefrançois. Préférez également des lumières chaudes plutôt que froides."

La thérapie contre l'insomnie, un traitement efficace

La thérapie contre l'insomnie, un traitement efficace Des chercheurs ont confirmé que la thérapie de comportement cognitive (TCC), est une façon efficace de traiter l'insomnie, même si elle n'est pas assez utilisée. Environ 10 à 15% des adultes souffrent d'insomnie chronique, ce qui signifie qu'ils ont du mal à dormir, ou restent éveillés trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus. Le traitement principal est le TCC, une thérapie qui change la façon dont un individu pense au sommeil. Les médicaments ne devraient être utilisés que si la thérapie n'est pas efficace.

Les causes sont-elles vraiment celles auxquelles vous pensez ? Peut-être pas Medisite fait le point avec le Dr Alain Landivier, gastro-entérologue. Il faut y penser mais il s’agit d’urgences médicales" explique le docteur Landivier. Bon à savoir : "Des vaisseaux irriguent la paroi des viscères et donc de

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Le bruit dans la chambre est également une source d’insomnie à laquelle prêter attention : "c’est un mal très fréquent, surtout dans les villes, qui entraîne de façon chronique une altération de la qualité du sommeil. Attention donc à l’environnement sonore du logement, du voisinage, voire du ou de la voisin.e de chambre."

Une dépression non diagnostiquée

Certaines maladies organiques peuvent être en cause dans l’insomnie, comme une hyperthyroïdie, le syndrome des jambes sans repos ou encore un asthme nocturne. Les troubles de la santé mentale également, comme le stress et l’anxiété chroniques. Dans ce cas, en général, "les personnes qui en souffrent le savent très bien", affirme le Dr Lefrançois. En revanche, il n’est pas rare que l’insomnie découle d’une dépression "masquée", "non identifiée par la personne concernée et donc non diagnostiquée par le médecin".

La particularité de cette insomnie peut vous mettre la puce à l’oreille : en effet, "l’insomnie de la fin de nuit est en général le marqueur d’une dépression". Pourquoi ? Car dans la nuit, "le cerveau va reprendre le dessus, avec ses ruminations et ses idées qui tournent comme un disque rayé. Cela va provoquer des réveils précoces, vers 3 ou 4 heures du matin, sans que la personne puisse se rendormir ensuite." Si, par ailleurs, ces signes s’accompagnent entre autres d’une perte de l’envie, du désir, du plaisir éprouvé lors d’activités que la personne aime faire habituellement (anhédonie), il est d’autant plus probable qu’il s’agisse d’une dépression.

Selma Blair devient candide à propos de l'insomnie au milieu de la bataille de la sclérose en plaques: «Peur et envie de pleurer»

 Selma Blair devient candide à propos de l'insomnie au milieu de la bataille de la sclérose en plaques: «Peur et envie de pleurer» Selma Blair donne aux fans un aperçu de ses luttes quotidiennes avec la sclérose en plaques. © Fourni par TIME Inc. Selma Blair devient candide à propos de l'insomnie au milieu de la bataille de la SP: 'Peur et envie de pleurer' Mercredi, l'actrice Legally Blonde a partagé une image en gros plan de ses jambes dans le bain sur Instagram, tout en parlant de sa lutte contre l'insomnie à la suite d'un traitement douloureux de deux mois de transplantation de cellules souches hématopoïétiques.

Les apnées du sommeil

Autre cas similaire : les apnées du sommeil, qui sont "souvent longtemps ignorées et qui se traduisent au début par une sensation de nuit non récupératrice. Attention, cette pathologie est dangereuse si non diagnostiquée et non traitée", alerte le médecin. Il est en effet avéré que sur le long terme, l'apnée du sommeil augmente les risques de maladies cardiovasculaires et ainsi de décès.

Faire du sport après 16h

Insomnie : 8 causes auxquelles vous ne pensez pas © Medisite Maladie d’Alzheimer : faire du sport aiderait à réduire les risques

Les effets du sport en soirée sur le sommeil sont controversés. Si certains affirment qu’il aide à mieux dormir, d’autres pensent le contraire, pour une raison que nous explique le Dr Lefrançois : "faire du sport ou pratiquer une activité physique assez intense a pour effet d’échauffer le corps. Or, pour pouvoir s’endormir, nous avons besoin que la température de notre corps diminue. En plus, cela excite le cerveau, ce qui peut être une cause de retard d’endormissement." Alors le sport, oui, mais pour profiter pleinement de ses bénéfices, il conviendrait de ne pas en faire après 16h.

Ne pas assez bouger la journée

Mais de manière générale, mieux vaut bouger que rester assis toute la journée, conseille l’expert : "la sédentarité est une véritable cause d’insomnie. Elle n’est pas forcément envisagée parce qu’elle est souvent liée aux problèmes de poids et de maladies cardiovasculaires. Bouger, de préférence le matin ou dans la première moitié de l’après-midi, est nécessaire pour s’endormir le soir et assurer une bonne qualité de sommeil."

Boire du café près de l'heure du coucher ne vous empêche pas de dormir: c'est l'alcool et la nicotine qui vous tiennent debout, selon une étude

 Boire du café près de l'heure du coucher ne vous empêche pas de dormir: c'est l'alcool et la nicotine qui vous tiennent debout, selon une étude © Getty Getty Si vous voulez dormir une bonne nuit, vous feriez mieux d'avoir un expresso que un bonnet de nuit. C'est selon une nouvelle étude surprenante qui a révélé que la consommation d'alcool dans les quatre heures de sommeil est beaucoup plus susceptible de perturber votre sommeil que la caféine. La nicotine - qu'elle provienne de la cigarette ou du vapotage - était encore plus fortement associée à l'insomnie, en particulier si elle était vapotée ou fumée le soir.

Une chambre trop chauffée

Il peut être tentant de surchauffer sa chambre pour se sentir comme dans un petit cocon. Mais votre sommeil risquerait d’en pâtir, notamment car votre respiration pourrait être gênée : "parce que nous avons des capteurs de température dans les fosses nasales, il est nécessaire que l’air que nous respirons dans notre chambre soit entre 15 et 19°C, explique le Dr Lefrançois. Si l’on est frileux, on peut toujours rajouter des couvertures."

A cela s’ajoute que la chambre doit être bien aérée, "quel que soit le jour de l’année, en ouvrant les fenêtres pendant dix minutes avant de se coucher, pour renouveler l’air". Un humidificateur peut également aider. Car pollution intérieure et mauvaises odeurs entraînées par les produits ménagers, les désodorisants et autres peuvent véritablement "gêner la qualité de la nuit", selon l’expert.

A noter : la qualité de la literie est également à prendre en compte. Selon une étude, 94% des Français s’accordent d’ailleurs à dire que la literie a un impact sur la qualité du sommeil.

Un repas trop lourd et pris trop tard le soir

Insomnie : 8 causes auxquelles vous ne pensez pas © Istock

Notre rythme de vie effréné peut nous pousser à prendre notre repas du soir trop tardivement mais également adopter de mauvaises habitudes alimentaires. Or, la qualité du sommeil peut être entravée par un dîner trop lourd, pris trop tard. "Le soir, il faut que le repas soit terminé au moins 1h30 à 2h avant l’heure à laquelle on doit se coucher, explique le Dr Lefrançois, pour que la digestion ait le temps de se faire. Et il faut manger léger, car le gras retarde la digestion."

Boire du café près de l'heure du coucher ne vous empêche pas de dormir: ce sont l'alcool et la nicotine qui vous tiennent debout, selon une étude

 Boire du café près de l'heure du coucher ne vous empêche pas de dormir: ce sont l'alcool et la nicotine qui vous tiennent debout, selon une étude © fourni par Associated Newspapers Limited même après avoir contrôlé d'autres facteurs pouvant influencer leur sommeil - si elles sont obèses, si elles ont du travail ou des études le lendemain, si elles sont déprimées, anxieuses, stressées - la caféine a vraiment eu peu d'impact sur le sommeil Si vous voulez dormir une bonne nuit, vous feriez mieux d'avoir un expresso qu'un bonnet de nuit.

Parmi les aliments à bannir avant d’aller se coucher : "la viande et les sucres à index glycémique (IG) élevé (sucres rapides), car ils ont un effet excitant. L’alcool également ; il rend somnolent, mais déstructure les cycles du sommeil". Au contraire, il convient de privilégier "les féculents, qui fournissent des sucres lents (sucres à IG bas) et les légumineuses : ils favorisent la sécrétion de mélatonine et assurent ainsi un endormissement plus facile et un sommeil apaisé."

L’anxiété de l’insomnie

Autre source possible d’insomnie : ce que le Dr Lefrançois appelle l’anxiété de l’insomnie. "Quelle que soit la cause de ce trouble du sommeil, c’est l’anxiété de l’insomnie qui en devient la source principale. C’est-à-dire que si l’on a mal vécu une ou deux nuits non réparatrices, avec des éveils nocturnes, etc., on va se coucher avec la crainte que cela se reproduise. Et c’est justement là que cela va se reproduire." Vous l’aurez donc compris : avant de dormir, passez à un état d’esprit positif !

Insomnie : quels sont les risques ?

Insomnie : 8 causes auxquelles vous ne pensez pas © Istock

Il est important d’identifier la ou les causes d’insomnie pour mettre fin le plus rapidement possible à ce trouble du sommeil qui peut se transformer en véritable calvaire. Car les risques liés à l’insomnie sont "majeurs", alerte le Dr Lefrançois : "le cerveau travaille beaucoup plus la nuit que le jour. Pendant le sommeil, il régule les sécrétions hormonales et nos défenses immunitaires se refont une santé. Ainsi, à court terme, l’insomnie peut nous rendre plus vulnérable aux virus. Et à long terme, on va être plus vulnérable à l’hypertension, au surpoids, au diabète, aux maladies cardiovasculaires, aux problèmes métaboliques, aux maladies auto-immunes comme les maladies de peau, les maladies endocriniennes ou encore les cancers."

Autre fonctionnement qui se régénère pendant le sommeil : "le psychologique et l’émotionnel. L’insomnie va entraîner de l’anxiété, de l’irritabilité. Et cela devient un joli cercle vicieux : on devient plus vulnérable au stress, mais le stress est un facteur d’insomnie." Un sommeil mal géré peut également entraîner des difficultés de concentration et des troubles de la mémoire.

Insomnie : le traitement dépend de la cause

Le traitement de l’insomnie dépend de sa cause. Si le problème peut être corrigé assez rapidement en respectant les règles d’hygiène de vie précédemment citées, les choses se complexifient lorsqu’il s’accompagne de stress et d’anxiété. "Cela relève d’un abord psychothérapeutique, afin d’avoir des outils efficaces de gestion du stress", affirme le Dr Lefrançois.

Et surtout pas de la prise de psychotropes, qui comprennent les anxiolytiques, les somnifères et les antidépresseurs notamment : "le stress n’est pas à soigner avec des médicaments !, martèle notre expert. Or, les Français sont champions du monde de la consommation de psychotropes dans ce cas. Mais ces médicaments ne devraient être prescrits que dans certaines situations, comme la dépression."

Pour des raisons pharmacologiques simples et évidentes : "les médicaments anti-anxiété et anti-insomnie sont pour la plupart de la famille des benzodiazépines, qui sont des effaceurs de mémoire. Mais les personnes qui ont des insomnies ont également des problèmes de mémoire. Donc ce n’est pas en prenant des médicaments pour dormir que leurs troubles de mémoire vont s’arranger ! D'autant plus que ces médicaments créent en peu de temps un phénomène de dépendance."

Un message qui doit continuer de circuler, quand on sait que la France se situe au deuxième rang de la consommation des benzodiazépines en Europe…

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