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Bien-être 6 exercices de respiration pour soulager la douleur

13:20  27 novembre  2020
13:20  27 novembre  2020 Source:   netdoctor.co.uk

Le yoga et la méditation pour soulager les douleurs chroniques et la dépression

  Le yoga et la méditation pour soulager les douleurs chroniques et la dépression Le yoga et la méditation en pleine conscience peuvent aider à gérer la douleur chronique selon une nouvelle étude. L'étude s'est déroulée dans l'Oregon, et pendant huit semaines, les participants ont reçu un « enseignement intensif » en matière de méditation consciente et de hatha yoga conscient. À la fin du cours, les participants ont rempli un questionnaire sur leur santé pour enregistrer leur perception de la douleur, de la dépression et du handicap. Ils ont vu les mesures de la dépression chuter de 3,7 points sur une échelle de 27 points.

a person sitting on a couch: Breathing exercises can be a natural pain-reliever. Follow our expert-backed advice and break the pain-tension cycle with these simple, mindful exercises. © knape Les exercices de respiration peuvent être un analgésique naturel. Suivez nos conseils d'experts et brisez le cycle douleur-tension avec ces exercices simples et attentifs.

Lorsque nous ressentons une douleur - qu'elle soit aiguë ou chronique - la sensation déclenche une cascade de réactions en chaîne dans l'organisme. Nous avons tendance à retenir notre souffle, notre respiration devient superficielle et notre corps se fige. Lorsque les muscles sont tendus, ils augmentent la pression sur nos nerfs, ce qui peut aggraver la douleur. Les exercices de respiration

peuvent aider à briser ce cycle. En prenant un moment pour s'engager dans la respiration consciente, le corps se détend et la tension autour du site de la douleur est relâchée. Cette action calme votre esprit et réduit les niveaux d'hormones de stress, comme le cortisol, dans votre sang.

Pourquoi le vaccin contre la grippe fait-il mal - et ce que vous pouvez faire pour soulager la douleur

 Pourquoi le vaccin contre la grippe fait-il mal - et ce que vous pouvez faire pour soulager la douleur Et bien que le vaccin contre la grippe puisse ne pas être douloureux pour certains, le Dr Evelyn Darius, médecin avec la plate-forme de santé virtuelle PlushCare , dit que cela peut causer d'autres pour développer une réaction au site d'injection. «Les réactions au site d'injection peuvent présenter des rougeurs, des gonflements ou des douleurs», dit-elle.

Nous avons parlé au psychologue clinicien Dr Marsha Chinichian de l'application de conditionnement physique Mindshine , physiothérapeute agréé Andrea Wright , représentant la campagne NHS Careers ; et professeur de yoga Hannah Barrett , créatrice de l'application Hannah Barrett Yoga, pour en savoir plus sur les exercices de respiration pour le soulagement de la douleur:

Comment la douleur affecte votre esprit et votre corps

Lorsque nous ressentons une douleur aiguë - par exemple, nous brûler la main sur un poêle chaud - la sensation désagréable est captée par les cellules nerveuses et remonte la moelle épinière jusqu'au thalamus, explique Wright. De là, il est transmis à la région somatosensorielle du cerveau, qui est liée aux sensations, et peut s'étendre au système limbique, qui traite les émotions.

3 choses qui vous aideront à mieux respirer, à réduire votre niveau de stress et votre tension artérielle

 3 choses qui vous aideront à mieux respirer, à réduire votre niveau de stress et votre tension artérielle © fizkes / Getty Images fizkes / Getty Images Il existe des moyens de respirer qui favorisent la santé, et des moyens de respirer qui la détériorent, journaliste James Nestor détails dans son livre, "Breathe: The New Science of a Lost Art." Pour mieux respirer maintenant, respirez par le nez, concentrez-vous sur votre expiration et choisissez des aliments qui vous obligent à mâcher. Visitez la page d'accueil d'Insider pour plus d'histoires . «Respire».

«Si la douleur persiste sur une période plus longue, les cellules de la moelle épinière deviennent sur-sensibilisées et envoient davantage de signaux au cerveau, même si le stimulus douloureux d'origine a été supprimé», poursuit Wright. `` De plus en plus de régions du cerveau sont impliquées à mesure que les signaux continuent de se déclencher, y compris le système limbique et les régions cognitives, où une perte de concentration, une humeur basse et de l'anxiété peuvent survenir.

. «Il y a une augmentation du système nerveux sympathique, ce qui signifie que le corps ressent le besoin de se défendre ou de se battre», explique le Dr Chinichian. «De plus, les centres émotionnels du cerveau tels que l’amygdale, le gyrus cingulaire antérieur et les zones du lobe frontal ne fonctionnent pas bien. Cela conduit soit à une réaction de peur disproportionnée, soit à des difficultés de régulation des émotions. »

Si la douleur peut être une expérience humaine universelle avec des attributs physiologiques partagés, elle est également profondément personnelle et difficile à quantifier. Ce qu'une personne trouve extrêmement douloureux peut à peine s'enregistrer avec une autre. «Les facteurs socioéconomiques, les facteurs psychologiques, le traumatisme

Comment savoir si vos symptômes d'anxiété constante sont en fait un signe de COVID-19

 Comment savoir si vos symptômes d'anxiété constante sont en fait un signe de COVID-19 © KatarzynaBialasiewicz - Getty Images Les Américains ont été touchés par la santé mentale pendant la pandémie de coronavirus. Voici comment savoir si vos symptômes sont dus à l'anxiété ou au COVID-19, selon les médecins. Les cas COVID-19 sont à un niveau record , il y a moins de lumière du jour pour profiter de à l'approche de l'hiver, et les élections américaines ont imprégné tous les coins d'Internet.

et le sentiment de sécurité peuvent tous avoir un impact sur la douleur et, par conséquent, sur la façon dont la douleur est perçue et interprétée», explique Wright.

Comment la douleur est-elle liée à la respiration? La partie du cerveau qui contrôle la respiration se trouve dans le tronc cérébral, en particulier la moelle épinière, qui se situe entre la base du cerveau et la moelle épinière, dit Wright. "Les autres parties du tronc cérébral sont les pons et le milieu du cerveau, et ensemble, elles contrôlent d'autres fonctions automatiques telles que la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la digestion", explique-t-elle.

a person posing for the camera: Breathing exercises to reduce pain © LeoPatrizi Exercices de respiration pour réduire la douleur Lorsque nous ressentons de la douleur, notre respiration est souvent tendue, superficielle et se produit principalement dans la poitrine, dit Barrett. «Ceci est perçu par notre corps comme un état de stress soutenu», dit-elle. Le système nerveux sympathique - le système «combat ou fuite» - provoque des réactions telles que «une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, et l'arrêt de notre système digestif». En manipulant la respiration, vous pouvez déclencher un puissant réponse physiologique positive qui inverse la réponse au stress. `` Lorsque nous ralentissons et approfondissons notre respiration, en particulier en nous concentrant sur l'extension de l'expiration, cela aide à activer notre système nerveux parasympathique - notre système de `` repos et digestion '' - qui permet à notre corps de

calmer

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 4 bienfaits pour la santé de boire du thé à la camomille, y compris un meilleur sommeil et un soulagement de l'anxiété Le thé à la camomille est une excellente boisson à siroter avant le coucher pour calmer l'anxiété, soulager la douleur et améliorer le sommeil. Le thé à la camomille a de nombreux avantages, notamment l'amélioration de la santé cardiaque, le soutien de la santé des os, le soulagement des douleurs menstruelles et le calme de l'anxiété.

, de rajeunir et de revenir équilibre. »

Comment la respiration profonde peut-elle réduire la douleur? Les avantages de la respiration profonde pour le soulagement de la douleur sont doubles. «Lorsqu'ils ressentent de la douleur, les muscles ont tendance à se contracter en tant que mécanisme de protection, ainsi qu'à un resserrement potentiel des tissus résultant d'une blessure, d'une immobilisation ou d'un stress accru», explique Wright. «Lorsque vous respirez profondément, des hormones telles que le protoxyde d’azote augmentent dans le sang, ce qui réduit la tension dans les tissus conjonctifs et les muscles du corps.»

Le soulagement de la douleur comporte également un aspect mental. «Psychologiquement, la respiration nous amène dans le moment présent avec une expérience sensorielle de manière objective et non réactive», explique le Dr Chinichian. «Cela permet à la personne d’éprouver la sensation de douleur sans réaction affective ou émotionnelle.» C’est essentiellement un moment

de pleine conscience

. Galerie

: 30 façons simples de réduire votre anxiété (Espresso)

6 exercices de respiration pour soulager la douleur a man and a woman looking at the camera: It’s a modern epidemic: anxiety disorders are the most common mental illness in the United States, affecting 40 million people. Anxiety manifests both physically (rapid heartbeat, shaking, cold sweats, dizziness, a feeling of suffocating) as well as psychologically (insecurity, obsession, negative thought patterns). What is the best way to deal with this inner turmoil? Here are 30 steps you can take as part of your everyday routine to help ease your symptoms. Prêt à essayer des exercices de respiration? La chose merveilleuse à propos du travail de la respiration est que vous pouvez le faire à tout moment et n'importe où pour vous calmer au besoin. Cependant, pour optimiser votre espace de relaxation, «essayez de trouver une position assise confortable, cela peut être sur le sol ou sur une chaise avec dossier», suggère Barrett. «Assurez-vous d'être suffisamment au chaud et à l'abri des distractions autant que possible», ajoute-t-elle. «Basculez à travers les os du siège et trouvez de la longueur dans la colonne vertébrale. Essayer de garder une colonne vertébrale neutre permet d’optimiser votre respiration. »

6 exercices de respiration pour calmer le nerf vague et vous sauver des accidents de caca

 6 exercices de respiration pour calmer le nerf vague et vous sauver des accidents de caca © Photo: Getty Image / Catherine McQueen exercices de respiration du nerf vague Un de mes amis a fait caca son pantalon dans un restaurant et est toujours hanté par le souvenir de L'incident. Elle est maintenant la première à admettre - toujours avec un sourire narquois sur le visage - "que cette merde vous change." Et je suis sûr que c'est le cas, c'est pourquoi vous voudrez peut-être en savoir plus sur les exercices de respiration du nerf vague avant que des catastrophes accidentelles ne surv

Il n’existe pas de technique universelle, alors essayez différents styles pour trouver ce qui vous convient le mieux. Commencez dans une position assise confortable avec le dos droit, ou allongez-vous. Vous voudrez peut-être placer vos mains sur le ventre et la poitrine. Prenez un moment pour détendre

délibérément

vos muscles. Ensuite, essayez l'une des méthodes suivantes:

★ Respiration yogique La respiration yoga est la base de la pratique du yoga et favorise l'équilibre et la guérison corps-esprit: Inspirez à partir de la base de votre estomac, sentez l'estomac se lever comme si vous faisiez exploser un ballon. Continuez à inspirer, en envoyant le souffle vers le haut à travers la poitrine, en sentant les côtes se déplacer vers l'extérieur, sur le côté et vers l'arrière. Enfin, envoyez le souffle jusqu'aux clavicules, en remplissant les poumons au maximum. Expirez lentement, sentant le corps se libérer jusqu'à la base de l'estomac. Visez à ce que chaque inspiration et expiration soit aussi lente que possible (quatre à huit comptes ou plus). ★ Respiration 2-1

La respiration 2-1 est une technique simple mais puissante conçue pour réduire le stress et rétablir l'équilibre:

Prenez quelques respirations, inspirez et expirez par le nez. Commencez par inspirer pour un nombre de deux, en faisant une pause au sommet de l'inspiration pour un nombre de un. Puis expirez doucement doucement pour un nombre de quatre, en faisant à nouveau une pause au bas de votre expiration pour un nombre de un. Si ce nombre de deux à quatre semble trop court, essayez trois à six ou quatre à huit. Ne vous forcez pas, la chose importante à retenir est que l’expiration est plus longue que l’inspiration. ★ Respiration carrée

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La respiration carrée, également connue sous le nom de respiration en boîte, consiste à prendre des respirations lentes et profondes pour déplacer votre énergie, calmer votre système nerveux et diminuer le stress

:

Imaginez une forme carrée dans votre esprit. Concentrez votre attention dans le coin inférieur gauche. Lorsque vous inspirez, suivez le côté gauche du carré vers le haut, expirez par le haut, inspirez de haut à droite en bas à droite, expirez par le bas. Répétez ce carré de respiration, permettant à la respiration de ralentir. Voyez si vous pouvez vous déplacer un peu plus lentement sur la place. ★ Respiration diaphragmatique La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration abdominale, peut aider à renforcer votre diaphragme: Prenez une longue et lente inspiration par le nez. Poussez votre estomac et sentez l'air remplir vos poumons. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche, les lèvres légèrement écartées. Laissez tomber votre estomac - cela aide à éliminer l'air de vos poumons. Répétez le processus autant de fois que nécessaire. ★ 4-7-8 respiration

4-7-8 la respiration est une méthode mise au point par

Dr Andrew Weil

pour réduire l'anxiété et favoriser le sommeil:

Posez le bout de votre langue contre le toit de votre bouche derrière vos dents de devant supérieures et maintenez-la en place partout. Expirez complètement, puis avec vos lèvres fermées, inspirez silencieusement par le nez au nombre de quatre. Retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez par la bouche pendant huit secondes. Fermez vos lèvres et inspirez à nouveau. Répétez autant de fois que nécessaire. ★ Respiration nasale alternée La respiration nasale alternée est une technique simple issue de la médecine ayurvédique et du yoga, conçue pour calmer l'esprit, le corps et les émotions: Levez la main droite vers votre nez, expirez complètement puis utilisez votre pouce droit pour fermer votre narine droite. Inspirez par la narine gauche, puis fermez la narine gauche avec vos doigts. Ensuite, relâchez votre pouce de la narine droite et expirez par ce côté. Ensuite, inspirez par la narine droite, puis refermez-la avec votre pouce. Relâchez votre narine gauche et expirez par elle. Répétez aussi longtemps que nécessaire et terminez par une expiration sur le côté gauche.

Dernière mise à jour:

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Vous avez mal au dos? Essayez ces 5 exercices à faible impact .
Si vous souffrez de douleurs chroniques qui vous empêchent de vous entraîner, vous n’êtes pas seul. Environ 65 millions d'adultes aux États-Unis se souviennent d'un épisode récent de maux de dos, et environ 16 millions souffrent de maux de dos chroniques constants. Les douleurs articulaires touchent également des millions d'Américains chaque année, avec environ 24 millions d'adultes limités dans les activités auxquelles ils peuvent participer à cause de l'arthrite .

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C'est intéressant!