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Bien-être Yin yoga : 15 minutes pour prendre soin de son dos

01:05  07 avril  2018
01:05  07 avril  2018 Source:   femina.fr

Santé : le Yoga Bikram n'est pas meilleur qu'un autre type de Yoga

  Santé : le Yoga Bikram n'est pas meilleur qu'un autre type de Yoga Pas la peine de suer : le Yoga Bikram n'est pas meilleur que n'importe quel autre type de Yoga. Créé par Bikram Choudhury dans les années 70, les cours de Bikram durent 90 minutes, pendant lesquelles ont doit pratiquer 26 postures, dont 2 excercices de respiration, dans un salle chauffée entre 35 et 42 degrés, avec une humidité à 40%. Ce type de Yoga, très populaire chez les stars comme Jennifer Aniston, Madonna, Lady Gaga ou encore George Clooney, a fait l'objet d'une étude de l'Université du Texas. Et n'en déplaise aux fans du Bikram, les conclusions sont très claires : surchauffer sa séance de Yoga n'a aucun impact sur la santé cardio-vasculaire.

Une séance de yoga pour le dos. © Catherine Delahaye Une séance de yoga pour le dos.

C'est le mal du siècle. Les douleurs dans le dos font souffrir 9 Français sur 10*. Et si on s'accordait 15 petites minutes pour prendre soin de cette partie du corps particulièrement sensible ? Mode d'emploi avec Cécile Roubaud, professeur de yoga et auteure de l'ouvrage « Yin Yoga » (éd. First), dans lequel elle propose une approche méditative et lente de la discipline.

Posture du Cœur (ou Anahatasana) 

Durée : 4 minutes

Vous devez sentir un étirement au niveau des épaules, et une belle ouverture devant la poitrine et l’abdomen.

1. Placez-vous à quatre pattes. Si vous sentez de l’inconfort, vous pouvez ajouter une couverture pliée sous vos genoux ou doubler votre tapis. Gardez vos cuisses à la verticale du sol (attention à ne pas vous asseoir sur les talons, vous perdriez les bénéfices de la posture au niveau des épaules).

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2. Allongez vos bras vers l’avant. Vous pouvez garder le front au sol ou tourner la tête sur un côté en changeant de direction en milieu de posture. Restez dans la posture 3 minutes.

La posture du coeur en Yin Yoga. © Fournis par Version Femina La posture du coeur en Yin Yoga.

3. Après la posture, asseyez-vous sur les talons en posture de l’Enfant (genoux joints ou écartés selon votre confort) pendant 1 minute.

La posture de l'enfant en Yin yoga. © Fournis par Version Femina La posture de l'enfant en Yin yoga.

Posture du Sphinx (et sa variation, le phoque)

Durée : 4 minutes

Vous devrez sentir une compression dans le bas du dos, mais toujours sans douleur !

1. Allongez-vous sur le ventre en prenant le temps qui est nécessaire pour vous. Vous pouvez placer une couverture sous le pubis si vous avez l’os saillant.

Et si on se mettait à l’aqua yoga ?

  Et si on se mettait à l’aqua yoga ? Envie de planer un peu, se vider la tête beaucoup et se gainer l’air de rien, le yoga aqua est assurément fait pour vous. Accessible à tous. Décryptage d’une activité douce et tonique à la fois qui donne envie de plonger dans le grand bain. Qu’est-ce que l’aqua yoga ?Comme d’autres activités avant lui, (zumba, vélo…) le yoga se jette à l’eau. Sa promesse ? Une synergie entre le yoga (dans et hors de l’eau), la méditation, la danse et l’art martial pour se sculpter une silhouette de sirène, en utilisant l’eau qui apporte la fluidité nécessaire à l'équilibre du corps.

2. Amenez les avant-bras au sol, laissez le front se détendre vers le tapis, et relâchez les épaules autant que vous le pouvez. La posture des jambes est libre, elles peuvent être écartées avec les pieds vers l’extérieur, ou les pieds vers l’intérieur et les gros orteils en contact, ou simplement alignés avec vos hanches.

La posture du Sphinx en Yin yoga. © Fournis par Version Femina La posture du Sphinx en Yin yoga.

3. Un second choix s’offre à vous : si vous sentez suffisamment d’espace dans le bas du dos, prenez la posture du Phoque. Dirigez les mains vers l’extérieur, et étirez les coudes en dehors du sol, les bras seront tendus (cela demande un petit effort « Yang », c’est-à-dire de tendre volontairement vos bras, mais gardez les épaules sans tension). Les mains peuvent être plus ou moins proches du bassin. Restez 3 minutes.

4. Puis allongez-vous sur le ventre avec la jambe gauche pliée, le genou à la hauteur de votre bassin, tournez la tête à gauche et utilisez votre bras droit comme un oreiller (sauf si vous avez une douleur à l’épaule, dans ce cas-là, gardez simplement le bras le long du corps). Accueillez les sensations dans cette posture du Crocodile pendant 1 minute.

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La posture du crocodile en Yin yoga. © Fournis par Version Femina La posture du crocodile en Yin yoga.

Posture de la torsion de la liane

Durée : 4 minutes

Comme dans la posture de la Torsion, vous devez sentir un étirement sur la colonne et surtout vous sentir très détendu.

1. Tournez-vous sur le dos. Ramenez les genoux à la poitrine et placez votre genou gauche au-dessus de votre genou droit. Déplacez votre bassin légèrement vers la gauche de votre tapis et ramenez vos jambes à droite. Choisissez la posture des bras et de la tête qui est la plus confortable pour vous. Vous pouvez placer votre main droite au-dessus du genou gauche pour pouvoir mieux relâcher vos jambes vers le sol. Restez 2 minutes sur ce côté. 

  Yin yoga : 15 minutes pour prendre soin de son dos © Fournis par Version Femina

2. Décroisez vos jambes, et puis remontez les genoux vers la poitrine. Changez de côté.

  Yin yoga : 15 minutes pour prendre soin de son dos © Fournis par Version Femina

Savasana

Durée : 3 minutes

Laissez les jambes s’allonger et prenez la posture de relaxation Savasana pour 3 minutes ou plus. N’hésitez pas à rajouter un bolster sous les genoux si vous avez le dos qui est inconfortable. Pensez aussi à vous couvrir et à tamiser la lumière.

Et si on se mettait à l’aqua yoga ?

  Et si on se mettait à l’aqua yoga ? Envie de planer un peu, se vider la tête beaucoup et se gainer l’air de rien, le yoga aqua est assurément fait pour vous. Accessible à tous. Décryptage d’une activité douce et tonique à la fois qui donne envie de plonger dans le grand bain. Qu’est-ce que l’aqua yoga ?Comme d’autres activités avant lui, (zumba, vélo…) le yoga se jette à l’eau. Sa promesse ? Une synergie entre le yoga (dans et hors de l’eau), la méditation, la danse et l’art martial pour se sculpter une silhouette de sirène, en utilisant l’eau qui apporte la fluidité nécessaire à l'équilibre du corps.

  Yin yoga : 15 minutes pour prendre soin de son dos © Fournis par Version Femina

L’importance de terminer avec la posture de relaxation Savasana

Vous pourriez être tenté sur des séries courtes de mettre de côté la posture de Savasana… Elle est pourtant essentielle, c’est le moment d’intégration de votre pratique. Elle permet d’assimiler dans le corps physique et énergétique les bienfaits de la série. Je vous conseille, si vous

manquez de temps, de rester un peu moins dans une des postures, mais surtout n’éliminez pas Savasana !

  Yin yoga : 15 minutes pour prendre soin de son dos © Fournis par Version Femina

Découvrez d'autres conseils, postures et séances thématiques dans Yin yoga, de Cécile Roubaud, aux éditions First.

Visuels : © Catherine Delahaye

*étude OpinionWay pour Vexim, mars 2017

Yin yoga: comment se relaxer en 15 minutes .
89 % des Français sont stressés*. Et si on relâchait la pression grâce au Yin yoga, une discipline dérivée de la médecine traditionnelle chinoise fondée sur des postures lentes et douces ? Mode d'emploi express avec Cécile Roubaud, auteure de l'ouvrage « Yin Yoga » (éd. First). Posture du cygne allongé ou sur le dosDurée : 8 minutesVous devez sentir un étirement dans la hanche droite, ainsi que sur le fessier gauche et la hanche gauche.1. Première option proposée, le Cygne allongé : placez-vous à quatre pattes et glissez le genou gauche entre vos mains et légèrement ouvert vers la gauche, asseyez-vous avec le talon devant votre pubis.

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